この記事の要点
- 朝の光曝露が睡眠の質に対して悪影響を及ぼす可能性があるという報告があります。
- エビデンススコアは46であり、信頼性は低いとされています。
- 光にさらされるタイミングや種類が気になる人に向けた情報です。
朝の光曝露とは、目や皮膚から受ける光の刺激を指します。
睡眠や体内時計のサイクルを調整する要因の一つとして、さまざまな文脈で扱われています。
光を浴びるタイミングが私たちの体にとって適切かどうかについては、多くの研究が行われています。一つの例として、「Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.」というタイトルで発表された、体系的なレビュー（多くの研究をまとめて分析し、結論を導き出す方法）があります。つまり、個別の実験結果だけでなく、これまでの様々な調査を統合して全体像を把握しようとする試みです。
朝の光曝露が睡眠の質に対して悪影響を及ぼす可能性があることが、研究によって示唆されています。 この研究では、20代や30代を中心とした成人の体内時計について検討されました。具体的には、誤ったタイミングでの光への曝露が人間の概日リズム（体内時計のように、1日周期で繰り返される体の仕組み）を乱す可能性があると報告されています。つまり、生活の中で光を浴びる時間がずれてしまうことが、体のリズムに影響を与えるかもしれないということです。
夜の過ごし方についても、興味深い研究結果があります。1508名が参加したアメリカ人の研究では、就寝前の数時間における読書の習慣について調査が行われました。 この研究では、紙の本を読んだ場合と、光を発する電子書籍（eReader）を読んだ場合の2つのパターンを比較しています。
この研究のデザインは「その他」と呼ばれる形式で行われています。これは、参加者をランダムに分けるなどの厳格な条件で行われるものとは異なる、特定の条件下での観察に基づいた調査です。その結果、電子書籍を使用した場合は、紙の本と比較して寝つくまでに時間がかかる傾向があることが示されました。また、夜間の眠気やメラトニン分泌（眠気を引き起こすホルモンが体内で作られる現象）の減少についても報告されています。さらに、体内時計のタイミングが遅くなったり、翌朝の覚醒レベルが低下したりする可能性も指摘されました。つまり、寝る前の光の使い方が、その後の睡眠や翌日の活動に影響を及ぼす可能性があるといえます。
スマートフォンの画面から出る光についても、学生を対象とした研究が存在します。夜間にスマートフォンから出るブルーライトの放出量を減らすことで、睡眠の状態が変化するという内容です。
この研究では、主観的な睡眠の質（本人が感じた、眠りの満足度や感覚のこと）が向上したことが示されました。さらに、日中の活動状況についても改善が見られるという報告があります。つまり、夜間のスマホ利用において光の性質に配慮することが、睡眠の感じ方や日中の動き方にプラスの影響を与える可能性があるといえます。
| 研究 | デザイン | 対象者数 | 期間 | 主な結果 |
|---|---|---|---|---|
| Chronobiology international（2019・PMID:30311830） | システマティック・レビュー | 不明 | 不明 | 悪影響の可能性が報告された |
| Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America（2015・PMID:25535358） | その他の研究デザイン | 1508名 | 不明 | 悪影響の可能性が報告された |
| Chronobiology international（2023・PMID:36744480） | その他の研究デザイン | 不明 | 不明 | 良い影響が報告された |
どんな人を対象にした研究？
対象者はアメリカ人成人（20代・30代が中心）や学生が含まれ、合計1508人です。
研究の対象が成人や学生であるため、自身のライフスタイルと比較して考えるための材料となります。
注意点・限界
研究は3件のデータに基づいています。
研究デザインは系統的レビュー（systematic review）やその他の研究デザインであり、は行われていません。
結果に矛盾があることも報告されており、信頼性は限定的であるとされています。
朝の光曝露は睡眠の質に関わりますか？
朝の光曝露が睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるという研究が報告されています。この結果は3件のデータに基づいています。
朝の光曝露の研究はどのような形式ですか？
系統的レビュー（systematic review）や、その他の研究デザインによる調査が報告されています。研究デザインの形式は様々です。
朝の光曝露の信頼性についてはどうなっていますか？
3件の報告に基づいたものですが、信頼性は限定的であるとされています。結果に矛盾が見られることも報告されています。
この記事では、光のタイミングや種類が睡眠に与える影響について、3件の研究報告をご紹介しました。朝の時間帯を含め、光への曝露が体内時計や睡眠の質に関わる可能性についての報告がありますが、研究には矛盾もあり、エビデンススコアは46と信頼性は限定的です。
今回の情報はあくまで研究に基づく報告であり、人によって感じ方は異なります。ご自身の睡眠の状態が気になる方は、ぜひセルフチェック診断も試してみてください。